Tukové usadeniny, ktoré skrývajú pás spredu aj z profilu, sú výrazným motívom pre kondičný tréning, a to aj doma.
Zdá sa, že potrebné cvičenia sú zrejmé: musíte napumpovať brušné svaly, potom tuk utečie pod tlakom vyvíjajúcich sa svalov. Avšak tí, ktorí so všetkou horlivosťou iba napumpujú priame a šikmé brušné svaly, s prekvapením spozorujú: brušný lis sa samozrejme vyvíja – ale stále pod tou istou tukovou vrstvou, takže objem brucha a bokov sa nezmenšuje, ale zväčšuje.
Pozrime sa bližšie na správnu organizáciu takejto gymnastiky na chudnutie na bruchu a bokoch doma, ktorá v kombinácii s diétou, tréningom a celkovým životným štýlom spoľahlivo zbaví štíhlu postavu akéhokoľvek prebytočného tuku.
Výživa a mobilita v boji za ladný pás
Neestetické záhyby na bokoch a bruchu bude možné odstrániť pomocou gymnastiky iba vtedy, ak sa tuková vrstva znova nevytvorí v dôsledku nadmernej výživy a pomalého životného štýlu a bude intenzívne spotrebovaná na zabezpečenie energie pre aktívne pohyby.
K tomu potrebujete:
- Znížte obsah kalórií v strave tak, aby jej energetická hodnota bola každý deň nižšia ako vlastné náklady tela. Výsledkom je, že telo dostáva najpriamejší a najzrozumiteľnejší signál - už nie je možné hromadiť tuk, nastal čas vydať energiu v ňom uloženú.
- Jedzte päť až šesť striedmych porcií jedla denne a vypite jeden a pol až dva litre kvalitnej čistej vody. Tento typ výživy na jednej strane odstraňuje pocit hladu aj pri nízkokalorickom jedle a na druhej strane zrýchľuje metabolizmus a tým aj využitie tukov.
- Zmeňte svoj statický životný štýl na pravidelné tréningové záťaže, ktoré zapájajú nielen problémové partie, ale aj všetky svalové skupiny. Zároveň sa na doplnenie nákladov na energiu odbúrajú tukové bunky a harmonicky sa vytvorí nové štíhle telo zbavené tukovej vrstvy.
Ak chcete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky, domáce cvičenie by sa malo vykonávať trikrát týždenne. Optimálny čas je pre nich od jedenástej ráno do druhej popoludní alebo večer, od šiestej do ôsmej. V každom prípade by ste mali začať cvičiť najskôr dve hodiny po jedle a nie menej ako dve hodiny pred spaním.
Zahrejte sa pred tréningom doma
Predtým, ako začnete s intenzívnou svalovou aktivitou, musíte svaly natiahnuť a zahriať. Takýto prípravok ochráni pred zraneniami a vyvrtnutiami v dôsledku nezvyčajného alebo náhleho úsilia. Bude stačiť vykonať päť až sedem cvičení z tohto zoznamu:
- Kruhové pohyby 10-20 krát v oboch smeroch v ramenných kĺboch. V tomto prípade ruky zostávajú voľne spustené a chodidlá sú umiestnené na šírku ramien.
- Narovnávanie hrudník, čím sa ramenné a prsné svaly dostanú do pohotovosti. Ruky s dlaňami proti sebe, narovnané pred hrudníkom, s nádychom, roztiahnuté, spájajúce lopatky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Táto sekvencia pohybov sa vykonáva 10-20 krát.
- Pre chrbtové svaly a chrbtice. S chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými si vystreté ruky oprite o boky, mierne pokrčte kolená a vyrovnajte chrbát. Toto je inhalačná poloha. Pri výdychu zaguľaťte chrbát so stiahnutým bruchom a bradu spustite k hrudníku. Opakuje sa 10-20 krát.
- Zabezpečenie mobility v bedrových kĺbov. Nohy sú pevne umiestnené na šírku ramien, ľavá ruka sa opiera o stoličku alebo o stenu a pravá ruka je položená na spodnej časti chrbta. Posuňte pravú nohu, pokrčenú v kolene, do strany a po dokončení kruhového švihu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou, ktorá podopiera pravú ruku. Vykonajte 10 až 20-krát v každom smere.
- Zákruty trupu, ktoré vás zapoja do práce chrbtica a jadrové svalyvrátane šikmých svalov. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, ruky sú pokrčené v lakťoch a pokrčené pred sebou. Rotácie tela v oboch smeroch sa opakujú 15 až 20 krát.
- Drepy so zdvihnutím lýtok vedú k pripravenosti svaly a kĺby nôh. V tomto prípade by vaše nohy mali byť na šírku ramien a ruky by mali byť natiahnuté priamo dopredu. Pri nádychu si drepnite s telom nakloneným dopredu a rukami v pohybe dozadu. Pri výdychu vyrovnajte kolená, zdvihnite sa na prsty a zdvihnite ruky. Súbor pohybov sa opakuje 15 až 20-krát.
- Okrem toho budú používať svaly nôh 10-20 presunov telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú. Ak to chcete urobiť, umiestnite nohy širšie ako ramená, ohnite pravú nohu a preneste na ňu váhu tela. V tomto prípade sa ruky opierajú o pravé stehno. Potom nasleduje podobný prechod na ľavú stranu. Aby sa pohybový aparát komplexne pripravil, takéto kotúľky sa vykonávajú ohnutím v páse a dotykom ruky o podlahu - pravou pri opretí o ľavú nohu a ľavou pri presune hmotnosti tela doprava.
Cvičenie na pás a boky doma
Najúčinnejšie domáce cvičenia, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie alebo vybavenie:
- cvičenie"Mill" S chodidlami na šírku ramien sa predkloňte (trup rovnobežne s podlahou). Pravú vystretú ruku zdvihnite hore a ľavú, tiež vystretú, spustite nadol. Trup otočte s pevne roztiahnutou polohou narovnaných paží tak, aby spodná ruka siahala k palcu opačnej nohy. Cvik vykonávajte s postupným zrýchľovaním.
- Rovný zákrut. Ležať na podlahe, na chrbte, ohnite kolená do pravého uhla. V tomto prípade sú ruky za hlavou, lakte sú od seba. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Obrátený zákrut. Ľahnite si na zem, ruky položte rovno po stranách tela. Pokrčte kolená a dajte nohy do polohy, kde sú stehná kolmo k podlahe. Napnite brušné svaly, pritiahnite kolená k hrudníku a úplne zdvihnite panvu z horizontálnej podpory.
- "Bicykel" Ľahnite si, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe a držte ruky za hlavou, ohnite kolená pod uhlom 45 stupňov. Natiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu, narovnajte ľavú nohu. Potom potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a narovnajte pravú nohu. Môžete začať s 10-12 opakovaniami.
- Rovná doska. V podstate ide o oporu s vystretými rukami. V tomto prípade sú ruky umiestnené presne pod ramennými kĺbmi, chrbát je narovnaný a rovné nohy spočívajú na prstoch. Tento bar by sa mal držať od jednej minúty (začiatočníci) do 3 minút (s dostatočnou fyzickou prípravou).
- Bočná doska. V ľahu na ľavom boku položte ľavú ruku na podlahu tak, aby bola ruka priamo pod ramenným kĺbom. Narovnajte trup, zdvihnite ho nad podlahu a udržujte oporu po stranách chodidiel. V tejto polohe vydržte aspoň 15 sekúnd.
Je veľmi vhodné doplniť domáci komplex na chudnutie na bokoch a bruchu skákanie cez švihadlo (trvanie od 5 minút), drepy (od 20-krát) a nakloní v rôznych smeroch.
Po mesiaci pravidelného cvičenia sa zvyčajne vytvorí návyk na cvičenie a prvé výsledky sa prejavia. Potom sa záťaž stáva nedostatočnou a na to, aby sme sa mohli posunúť ďalej, budú potrebné zložitejšie a zaťažené pohyby, napríklad rovný plank so striedavým zdvihom nôh, predklon s činkami, zložité kľuky a plank na lakte.
Po tréningu sa ochlaďte
Na uvoľnenie napätia zo svalov, kĺbov a väzov musí byť cvičenie ukončené ochladzovacími - naťahovacími a upokojujúcimi pohybmi:
- Otočte hlavu v oboch smeroch.
- Posuňte pravú ruku vodorovne doľava a ľavou rukou ju pritiahnite k hrudníku. Rovnako tak pri striedaní rúk.
- S rukami na opasku a nohami na šírku ramien sa nakloňte najprv doprava a potom doľava.
- Stojte s nohami na šírku ramien a ohnite sa striedavo k pravej a ľavej nohe.
- S nohami pri sebe sa ohnite smerom k podlahe a snažte sa neohýbať kolená.
Gymnastický komplex, ktorý účinne odstraňuje tuk zo strán a brucha, je celkom možné zvládnuť doma. Jeho nevyhnutné atribúty: správna výživa, cielené cvičenie na spaľovanie tukov, pozitívny prístup a systematické cvičenie.